Naar aanleiding van het artikel over afvallen door wandelen, ontvingen we veel vragen over hartslagzones. Wanneer je bij het wandelen een bepaalde hartslagzone aanhoudt, kan je namelijk veel effectiever afvallen. Maar wat voor afvallen geldt, geldt ook voor andere trainingsdoeleinde. Herstellen, conditie opbouwen of je snelheid verhogen, al deze doelen worden effectief getraind wanneer je binnen een bepaalde ‘zone’ traint. Om deze vragen in één keer te beantwoorden, zetten we de verschillende hartslagzones op een rij.
De verschillende hartslagzones
Om een bepaalde hartslag aan te houden tijdens het trainen, heb je allereerst een hartslagmeter nodig. Wanneer je een goede hartslagmeter koopt, berekent deze de verschillende zones voor je. De hartslagmeter geeft dan tijdens het trainen aan of je in zone 1, 2, 3 of 4 aan het trainen bent.
Hartslagzone 1 – zeer lichte of herstellende training
Wanneer je traint met een hartslag van 50% – 60% van je maximale hartslag, dan train je in hartslagzone 1. Deze zone is ideaal wanneer je herstelt van een zwaardere training of wanneer je na een lange periode van inactiviteit weer gaat sporten. In deze zone vindt bijna geen vetverbranding plaats.
Hartslagzone 2 – ideaal voor het verbranden van vet
In het artikel ‘afvallen door wandelen‘ benoemde we hartslagzone 2 als de ideale hartslag om af te vallen. Deze zone ligt bij 60%-70% van je maximale hartslag. Je bereikt dit wanneer je stevig doorwandelt, of snel hoogtemeters maakt. Deze hartslagzone voelt comfortabel aan, alsof je uren door zou kunnen gaan. In deze zone wordt vet het meest effectief verbrand.
Hartslagzone 3 – verbeteren aerobe conditie
Zone 3 ligt bij 70-80% van je maximale hartslag. Deze zone bereik je niet meer met wandelen, maar wel met trailrunnen, hardlopen of mountainbiken. Het doel van deze zone is de conditie verbeteren. Trainen in zone 3 is intensief en heeft herstel nodig. Dit kan je dus beter niet dagelijks doen. Maar wanneer je langer op een hoger tempo wil kunnen sporten, dan ben je in zone 3 aan het juiste adres.
Hartslagzone 4 – intensieve training voor uithoudingsvermogen
In zone 4 zal je hartslagmeter 80% tot 90% van je maximale hartslag weergeven. Dit is zware training! In deze fase verbrandt je lichaam geen vet, maar koolhydraten. Je lichaam zal minder zuurstof ter beschikking hebben voor de verbranding doordat je minder makkelijk ademt tijdens training in hartslagzone 4. Je uithoudingsvermogen profiteert van trainen in zone 4.
Ook krijg je meer melkzuur te verwerken. Denk daarom aan een goede cooling down om spierpijn te voorkomen!
Hartslagzone 5 – zware training om topprestaties te verbeteren
Wil je je eigen topprestaties verbeteren? Dan is een training in hartslagzone 5 misschien aan te raden. Je traint dan op 90% – 100% van je maximale hartslag. Je kan dit maar kort volhouden en er komt veel lactaat vrij. Let daarom op spierpijn. Trainen in deze zone is niet voor iedereen weggelegd! Overleg met een sportarts of fysiotherapeut voordat je je training uitbreidt.
Hartslagmeter is hartslag weter
Het klinkt flauw, maar je kan je hartslag niet ‘op gevoel’ bijhouden. Wanneer je gericht wil trainen, in een specifieke zone, dan heb je een hartslagmeter nodig. Gelukkig zijn deze tegenwoordig in alle prijsklassen verkrijgbaar. Wij zetten eerder al eens de beste hartslagmeters op een rijtje. Dus doe er je voordeel mee.
Even rekenen wat jouw maximale hartslag is
Geeft jouw hartslagmeter geen zones aan? Dan heb je waarschijnlijk een oud exemplaar. Maar zolang die werkt, hoef je hem niet te vervangen. Een simpele rekensom, leert je ook waar jouw maximale hartslag is. Aan de hand daarvan, kan je zelf de bijhorende zones uitrekenen.
Maximale hartslag = 220 – je leeftijd.
