Pijnvrij bergafwaarts wandelen

Bergafwaarts wandelen wordt veel onderschat. Maar actieve bergwandelaars weten dat dit het meest veeleisende deel van de wandeling is. Bergopwaarts wandelen is inspannend en wordt met mooie uitzichten beloond. Echter, bergafwaarts gaat sneller en geeft veel meer druk op gewrichten. Bij het bergafwaarts wandelen ontstaan de meeste blessures. De spierpijn die ik ervaar naar een bergwandeling is vrijwel altijd van de afdaling. Daarbij worden mijn gewrichten gevoelig (enkels en knieën). Gelukkig worden mijn klachten steeds minder doordat ik onderstaande tips in acht neem. Tijd om ze te delen!

1. Houd je gewicht centraal

Wat mij heel erg heeft geholpen om pijnvrij bergafwaarts te lopen, is om aandacht te besteden aan mijn houding. Niet voorover leunen (zoals met skiën), niet achterover leunen (omdat dit veiliger voelt op steile stukken), maar recht boven mijn voeten blijven. Knieën buigen (zodat je lichaam dichter bij de grond komt te ‘hangen’) en zo loop je veilig naar beneden. Het is even zoeken, maar als je het gevoel gevonden hebt, is het de grootste vooruitgang die je kan boeken in het bergafwaarts wandelen.

2. Kleine stapjes

Wij zeggen vaak tegen elkaar dat onze jongste zoon een geboren trailrunner is. Het rent in recordtempo bergen op en af, het liefst over de meest onmogelijke bospaadjes. Bovenstaande tip en deze tip heb ik dan ook van hem afgekeken. Zijn stapjes zijn kleiner. En hoe steiler of uitdagender het parcours, hoe kleiner de stapjes. Eigenlijk heel logisch want zo ben je in staat je gewicht centraal te houden en kan je sneller herstellen als je uitglijdt of misstapt. Vervang je grote passen daarom door kleine stapjes bij het afdalen.

3. Zigzag

Het principe is hetzelfde als bij skiën, door te zigzaggen haal je de snelheid uit je afdaling en heb je meer controle. Op steile stukken is zigzaggen de manier om snelheid te verminderen en controle te vergroten.

4. Ontspan en adem

Geniet van de afdaling. Houdt je knieën tijdens het bergafwaarts wandelen licht gebogen (vooral de knie van je laagste been) om de impact op je knieën te beperken. Zorg dat je lichaam ontspannen is, dan vang je misstappen of wegglijden het makkelijkst op en doet vallen minder pijn. Heb vertrouwen in jezelf en als het te moeilijk wordt, kies dan een makkelijkere route om af te dalen. Je komt waarschijnlijk zelf een minder stijl (maar langer) pad tegen onderweg. Drink en eet voldoende, zodat je altijd op krachten bent.

Als dan toch

Heb je ondanks de tips toch last van pijnlijke benen, spieren of gewrichten na een lange tocht bergafwaarts wandelen? Dan helpt het (echt!) om een ‘yoga voor bergwandelaars‘ oefeningen te doen. Of om op je rug te gaan liggen, met je benen tegen een muur aan.

Heb je nog meer tips voor het bergafwaarts wandelen? Laat ze dan achter in het opmerkingenveld hieronder. We zijn tenslotte nooit uitgeleerd en uitgeprobeerd…