Graag in de bergen willen wandelen maar ook hoogtevrees hebben. Dat klinkt tegenstrijdig en uitdagend en dat is het ook. Ik heb al van kinds af aan verlammende hoogtevrees en ik ben nergens liever dan in de Alpen of Schotse Hooglanden. Soms voelt dat alsof ik met spinnenangst in een vogelspinkfokkerij ga slapen.
Maar het goede nieuws: met een goede voorbereiding kan je echt heel prima bergwandelen met hoogtevrees. Daar ben ik het wandelende bewijs van, want hoewel ik op de tweede trede van een keukentrapje nog altijd knikkende knieën krijg, leg ik jaarlijks honderden kilometers in de bergen af. Je hoeft je dus echt niet door je fobie tegen te laten houden om te gaan bergwandelen. Of dat nou om een tochtje van een uur of een meerdaagse wandeling gaat. Klaar voor mijn bergwandelen met hoogtevreesverhalen en tips? Lees snel verder!
Kies een hoogtevreesvriendelijke route
Ik stond tijdens mijn eerste meerdaagse wandeltocht in de bergen al tegen een steile rotswand gedrukt te huilen. Mijn wandelmaatje had een route uitgekozen en omdat ik nog niet eerder zoiets gedaan had, ging ik ervan uit dat het wel goed zou komen. Behalve minder ervaring, had ik ook meer hoogtevrees bij het bergwandelen dan hij. Achter me lag een helling bestaande uit een glijbaan van kleine steentjes (die had ik al met doodsangst overgestoken), naast me lag een honderden meters diepe afgrond en voor me lag een smal rotspad met een gat er in.
Ik leerde op die wandeling de eerste belangrijke les: een hoogtevreesaanval voorkomen is altijd beter dan met een hoogtevreesaanval (lees: paniek en benen die niet verder willen) moeten dealen. En dat voorkomen doe je door een geschikte route te kiezen. Dat betekent niet dat je maar op de Utrechtse heuvelrug in plaats van in de Alpen moet lopen hoor. Ga op zoek naar wandelroutes in de bergen die ook geschikt zijn voor beginners en kinderen. Op informatiepagina’s staat vaak vernoemd hoe moeilijk een route is en ook op kaarten kan je de moeilijkheid van bergpaden zien. Er zijn vele korte wandelroutes en huttentochten waar je geen enkel smal pad langs een afgrond hoeft te lopen en niet hoeft te klauteren.
Vorm vooraf een goed beeld van de route
Door vooraf een beeld van de route te vormen, controleer ik niet alleen of de route geschikt is, maar krijg ik ook mijn zenuwen vooraf goed onder controle.
Dankzij handige apps kan je al even naar de locatie reizen zonder je wandelschoenen nodig te hebben. Download een navigatie-app of de Fatmap-app om het terrein in 3D te bekijken. In 3D krijg je al een beter idee van hoe steil het landschap langs het pad is, ook als je geen ervaren kaartlezer bent. Kom je er daarmee niet uit? Vraag andere mensen naar hun wandeltips. Misschien kan je een oproepje op social media doen: ‘ik zoek een wandelroute in [land/regio/plaats] die ook met hoogtevrees kan’ of ‘heeft iemand [deze route] al eens gelopen?’.
Minder valangst met meer balans
Veel van mijn hoogtevreesaanvallen worden getriggerd door het idee dat ik ga vallen. Die diepte op zich vind ik niet zo erg, maar het idee dat er een (kleine) kans is dat ik daar naar beneden stort, zorgt ervoor dat ik op de plaats bevries. Herkenbaar? Ik noem mijn hoogtevrees daarom vaak ‘valangst’.
Om mijn hoogtevrees tijdens bergwandelen minder erg te maken, zocht ik manieren om de kans op vallen (in mijn hoofd) te verkleinen. Steviger op mijn benen staan bijvoorbeeld. Vroeger kon ik ongeveer drie seconden als een flamingo op één been staan. Daarbij zwalkte ik dan ook nog eens als een flamingo die zijn kromme snavel in een fles whisky gedoopt had. Op Youtube zocht ik naar ‘balance for hikers’ om goede oefeningen te leren. Aangezien ik een hekel heb aan ‘sportuurtjes’, verspreid ik die oefeningen over de dag. Even op een been staan als ik wacht tot de pasta kookt of terwijl ik tv kijk. Hoeft niet veel tijd te kosten, vermoeiend te zijn of saai te voelen!
Volg een cursus bergwandeltechniek
De kans op vallen en mijn valangst maakte ik ook kleiner door te leren bergwandelen. Ja, wandelen kunnen we allemaal al sinds we een paar jaar oud waren, maar bergpaadjes zijn wel wat anders dan de schelpenpaadjes in het lokale park. Hoe beter ik weet wat ik doe, hoe minder angstig ik me voel. Ik weet nu bijvoorbeeld dat ik bij het naar beneden lopen meer grip heb als ik niet achterover hang, maar mijn gewicht op mijn voeten houd. Dat is vaak zelfs veiliger dan zittend op je billen naar beneden, al kan dat natuurlijk altijd als je het echt te spannend vindt.
Ik weet nu ook dat ik langzamer ga als ik zigzaggend de berg af loop, in plaats van recht naar beneden. En zo zijn er nog veel meer trucjes waardoor je veel steviger op je wandelschoenen staat en je dus veiliger voelt. De Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging (NKBV) en de Belgische Klim- en Bergsportfederatie geven toegankelijke workshops waarin je dit soort technieken leert. Als dat niet haalbaar voelt, kan je ook op Youtube naar tips zoeken.
Volg een klimcursus of ga boulderen tegen hoogtevrees in bergen
Het leek mijn ex leuk om mij mee te nemen op een beginnerscursus in de klimhal. Ik vond het een vreemd idee, aangezien hij al mijn nodige hoogtevreesaanvallen meegemaakt had. Met het idee ‘ik kan in ieder geval kijken hoe jij het doet’ ging ik met hem mee. Een half uur later stond ook ik in een klimtuigje een paar meter boven de grond tegen de klimmuur. En na acht weken durfde ik zelfs helemaal naar de bovenkant van de muur te klimmen.
Net als met andere angsten, kan je je hoogtevrees (of valangst) verkleinen door je voorzichtig en in kleine stapjes bloot te stellen aan die angst. Een klim- of bouldercursus is daar de ideale gelegenheid voor. Hier kan je veilig wennen aan diepte onder je en stapje voor stapje wat verder van de grond klimmen. Oefen met jezelf kalm houden en goed doorademen. Tip: blijf na zo’n cursus regelmatig klimmen of boulderen, want bij mij verdwijnt het gunstige effect als ik een paar weken/maanden niet aan de muur gehangen heb.
Durf om te keren
‘Ik ben zo blij dat we deze weg niet terug hoeven, dit is een absolute nachtmerrie’ zei ik een paar jaar geleden tegen mijn wandelmaatje in Slovenië. We liepen over een smal pad langs een afgrond richting de top van een Sloveense berg. Delen van het pad waren afgebrokkeld, zodat ik regelmatig de diepte in keek. Even doorbijten nu, dan kan je boven over de makkelijke route terug, vertelde ik mezelf terwijl ik stap voor stap mijn grenzen over bleef gaan. Toen vlak onder de top een bijna verticale verrassings-sneeuwvlakte lag, wist ik dat het goed mis was. We moesten wel dezelfde weg terug, nu met continu uitzicht op de diepte. Mijn wandelmaatje heeft mijn voeten met zijn handen naar de juiste plekken moeten begeleiden omdat ik verstijfd was van angst. Er waren meerdere punten waarop ik dacht dat ik door mijn knikkende knieën de diepte in zou storten. Ik zat zo in angst en overlevingsmodus, dat ik eenmaal weer in het dal urenlang in shock en niet aanspreekbaar was en mijn lokale vrienden compleet in paniek bracht.
Moraal van dit verhaal: ga. je. grenzen. niet. over. Je brengt jezelf en anderen in de problemen als je alle signalen van je lichaam negeert.
Minder hoogtevrees bij bergwandelen dankzij wandelstokken
Ik vond wandelstokken vroeger iets voor ‘oude vrouwtjes’, maar inmiddels ga ik nooit meer zonder naar de bergen. Met wandelstokken voel ik me een stuk stabieler en rustiger, zeker op wat spannendere paadjes. Het is een beetje alsof je op vier in plaats van twee benen loopt, zodat je extra stevig staat. Laat je in de buitensportwinkel adviseren over goede wandelstokken en zorg dat ze goed stevig uitgeschoven zijn voordat je ze gebruikt. Oh en controleer wel even of je ze op stevige grond zet, voordat je net als ik op je kont in een koud riviertje belandt omdat ze wegglijden.
Communiceer met je wandelmaatje
Weinig maakt mij gefrustreerder dan iemand die ‘maar hier is toch niets engs aan, gewoon doorlopen’ roept als ik met verlammende angst en knikkende knieën voor een spannend stukje sta. En weinig maakt mijn hoogtevrees erger dan wandelmaatjes die doorlopen en uit het zicht verdwijnen terwijl ik bijna in mijn broek plas van angst. Andersom kan het ook heel vervelend zijn voor je wandelmaatjes als ze jou opeens kwijt zijn of niet begrijpen waarom je zo panisch doet.
Goed communiceren dus! Leg uit wat voor situaties jouw hoogtevrees triggeren en wat jou op zulke momenten helpt. Bij mij werkt het bijvoorbeeld beter als mijn wandelmaatje voorop loopt en aan de andere kant van het spannende stuk met haar gezicht naar mij toe wacht. Of als iemand mijn wandelrugzak naar de andere kant van een (toch wel heel) spannend stukje draagt. En als iemand gewoon even bij me komt staan of zitten als ik even een adempauze nodig heb. Vervelend voor de ander? Ik denk altijd maar: ik ben lastiger als ik een paniekaanval krijg, in mijn broek plas of van een berg stort.
Eerste hulp bij een hoogtevrees in de bergen
Krijg je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch een hoogtevrees- of paniekaanval? Zorg dat je weet wat voor jou werkt. Wat helpt jou in andere situaties in je leven waarin je je heel angstig, gestrest of paniekerig voelt? Wat hielp bij een eerdere hoogtevreesaanval? Leer jouw Eerste hulp bij een hoogtevreesaanval-lijstje uit je hoofd en communiceer deze ook met wandelmaatjes. Wat mij helpt:
- als het kan: gaan zitten of ergens tegenaan leunen voor meer contact met vaste grond dan alleen mijn voeten. Probeer een plekje te vinden waar je andere wandelaars niet hindert – daar moet je misschien een paar meter verder terug voor lopen.
- zo rustig mogelijk inademen via mijn neus en zo rustig mogelijk uitademen door mijn mond. En dat herhaal je zo vaak als nodig is.
- probeer je lichaam weer te voelen, door je bijvoorbeeld te focussen op het oppervlak waar je op zit of tegenaan loopt. Mij helpt het ook om mijn benen te masseren.
- laat het eruit. Wil je huilen? Huil. Wil je over je angst praten? Praat. Wil je even heel hard schelden? Scheld. Van opkroppen uit beleefdheid wordt het echt niet beter – van het eruit laten vaak wel.
- bedenk als je rustig bent: is het realistisch om dit stukje alsnog te proberen? Of kan ik beter terugkeren of een alternatieve route zoeken? Dat is echt geen falen. Juist niet, want veiligheid voorop en niet alle terrein kan je vooraf goed inschatten. Je bent aan het bergwandelen voor je lol, niet om te baden in angst.
Hoofdfoto: Paulien in Nendaz ©Marleen Annema.
